ボディメイク時のHIITトレーニングの問題点を知り最大限の効果を

2023年9月9日更新

前回の記事では、
ボディメイクするならBMI25から
良いという話を致しました。

その中で、
トレーニング方法として、
HIITトレーニングに触れました。

いや、
HIITトレーニングを活用すべき
なのです。

今回は、
私が推すHIITトレーニングについて
徹底解説し、

このHIITトレーニングを含めた
松田章孝流ボディーメイクの詳細
についても触れます。

ボディメイクに有効なHIITトレーニングとは

私はボディメイクにはHIITトレーニング
を強く勧めています。
そこには明確な理由があります。

HIITトレーニングとは、
短時間集中型のトレーニングで、
高い脂肪燃焼効果が得られる
トレーニングです。

HIIT(ヒート): High Intensity Interval Training

の略で『高強度インターバルトレーニング』
とも言われいます。

20秒の全力筋トレと
10 秒のインターバル(休憩)を
6セット〜8セット繰り返します。

時間にすると、
30秒×6セット=4分
です。

6セットであれば3分で終わります。

簡単に言えば、

  「おりゃー」って体動かして、
ちょっと休めて、
「おりゃー」ってまた動かす」
その繰り返しのトレーニングです。

この状態は、
「はぁー」、「はぁー」
と一時的に酸欠になるぐらいの
ちょっとハードなトレーニングです。

ダイエットのトレーニングと言えば、

  • ヨガ
  • ストレッチ
  • ジョギング
  • ウォーキング(有酸素運動)
  • EMS(電流で筋肉を動かすトレーニング)
  • 筋トレ

などの上記のダイエット方法より、
短時間でダイエット効果が得られます。

体力向上においても、
他の比べものにならないぐらい
絶大なトレーニングです。

HIITトレーニングは、
元々アスリートが心肺機能と競技力向上のため
取り入れられたトレーニングです。

最近では、
ダイエットボディーメイクにも効果があるとされ、
注目を集めています。

この短時間で効果絶大のHIITトレーニングを、
アジアンフィールドパーソナルトレーニング
でも採用しています。

この素晴らしい効果のあるHIITトレーニング、
誰でもすぐに取り組めるかというと、
残念ながらほとんどの人は不可能なのです。

あなたがダイエットやボディメイクで
HIITトレーニングに取り組んだ時に、
必ず効果を上げるために知っておくべきこと
をこれから解説します。

「PGCー1α」とは

HIITのような
高強度のインターバル運動をすると、
筋肉の収縮で血管が押しつぶされて、
筋肉内の血液が酸素不足になります。

その刺激で「PGCー1α」が増えます。
「PGC―1α」の効果として、

  • 新しい血管が増える
  • ミトコンドリアの活性を上げる

の2つがあります。

雑誌Tarzanより引用

ミトコンドリアとは

ミトコンドリアとは簡単に言うと、
細胞の中にありエネルギーを生み出す
役割を担っています。

糖質、脂質、タンパク質
などの栄養素を取り込み、
酸素を介して代謝し、
エネルギーを作り出します。

特に脂質をエネルギーに変えてくれます。

このミトコンドリアをHIITトレーニングによって、
増やしてくれるのです。

HIITトレーニングの4つの効果

では具体的にHIITトレーニングを
アジアンフィールドで採用している理由
である4つの効果を解説します。

内容はテレビにも出られている
バズーカ岡田さん著
HIIT体脂肪が落ちる最強トレーニング
を参考にしています。

HIITトレーニングの効果その①
ジョギングや筋トレの2倍以上の消費エネルギー

体重80キログラムの人が対象です。

10分のジョギング・・・・・・99㎉~118㎉
10分の筋トレ・・・・・・・・約85㎉
10分のHIITトレーニング・・・約200㎉

HIITトレーニングは、
いきなり脂肪がエネルギーに使われ
体脂肪燃焼を促す成長ホルモンや
アドレナリンの分泌を活性化する
効果が期待できます。

「いきなり脂肪燃焼」です。

しかも、
糖の代謝物や脂肪を消費してエネルギ―を
作り出すミトコンドリアを増やしてくれます。

写真はイメージ

HIITトレーニングの効果その②
HIITトレーニング後800㎉以上の消費が可能
(アフターバーン)

HIITトレーニング後、
脂肪は分解され消費し続けます。
EPEE(運動後過剰エネルギー消費)が高いです。

HIITトレーニング後に、
基礎代謝量が約20%アップした
というデータもあります。

このグラフは、
酸素摂取量のグラフで代謝を表すもの
になります。

運動後1日経過で21.2%と
運動後2日経過で19.3%の向上
が確認できます。

また、
トレーニングから48時間後まで、
約800㎉が消費されたという

3日間で消費カロリーを見てみると

運動当日(1日目)274㎉
運動後1日経過(2日目)404㎉
運動後2日経過(3日目)369㎉

つまり合計で、
3日間で約1,000㎉を消費した
ことになります。

これがアフタバーンです。

これは、
3日に1度のトレーニングで
事足りることになります。

HIITトレーニングは、
代謝を向上し勝手にカロリー消費を
行ってくれるのです。

HIITトレーニングの効果その③
HIITトレーニングでバランスの良いプロポーション

運動には大きく3つのタイプがあります。

  • 有酸素運動・・・ランニング、ウォーキングなど
  • 無酸素運動・・・強度の高い、高負荷の筋トレなど
  • 有酸素運動と無酸素運動の融合・・・HIITトレーニング

有酸素運動は、マラソン選手系の細い体型です。
無酸素運動は、マッチョ、ボディービルダー系
の太く大きい体型です。

HIITトレーニングはこの両者の中間になり、
バランスの良いプロポーションを作ります。

当然、
トレーニングの部位によって
偏りもでてきます。

HIITトレーニングは、
脂肪燃焼と筋トレをミックスしたとても良い
短時間集中型のトレーニングなのです。

画層はイメージ(写真ACより)

HIITトレーニングの効果その④
HIITトレーニングで疲れにくくタフな体に

安静時は約20%だった筋肉への血液量が
HIITトレーニング後なら88%と圧倒的に
増えています。

持久性トレーニングを
8週間継続すると毛細血管が約22%増加
します。

体の隅々へ栄養や酸素を供給するためには、
血液を送り出す心肺機能とその血液を
体中に張り巡らせた毛細血管の2つが必要です。

心肺機能と毛細血管量が2つが向上する
という結果がHIITトレーニングを行えば
得られたことになります。

人間の体は使わなければ、
ボケることや衰えることになります。

その逆も然りです。
使って鍛えれば向上します。

体の様々な機能向上は
アンチエイジング効果やタフなフィジカル(身体)
になって行くのです。

毛細血管
画層はイメージ(写真ACより)

HIITトレーニングと有酸素運動の比較 

ここに以下のデータがあります。

雑誌Tarzanより引用

HIITトレーニングと持久運動を
2週間、計6回行った実験です。

筋肉内のPGCー1αが、
HIITトレーニングの方がはるかに
増えています。

筋肉内のPGCー1αが増えると、
運動を始めて2~3日で筋肉中の
ミトコンドリアの酵素が活性化されます。

そして、
毛細血管が少しずつ拡張していきます。

HIITを2週間も続けたら、
なんだか「疲れにくくなってきた」
と感じてくるのです。

トレーニングは、
「はぁー」、「はぁー」
と少し苦しいレベルまで入ります。

HIITトレーニングの問題点

HIITトレーニングがダイエットや
ボディメイクにかなりの効果がある
ことを説明してきましが、

実は問題点もあります。
この問題点を把握した上で、
取り組むことが重要なのです!

HiiTトレーニングの問題点として、
以下の4つがあります。

①筋トレ動作が出来ない
②途中でダウンしてしまう(最後までできない)。
③一度経験すると辛すぎる事が分かってるので続かない。
④心肺機能に負荷がかかり、気持ち悪くなることがある。

HIITトレーニングはかなりハードなトレーニングです。
ですから、巷ではユルイHIITトレーニングに改良され、
ていることが多いのです。

ユルイHIITトレーニングは、
なんちゃってHIITトレーニングになってしまい、
自己満足の世界になってしまいます。
(やらないよりはマシですが…)

画像はイメージ

上記の問題を防ぐために、
当サロンのパーソナルトレーニングでは、
お客様の現在の体力や運動能力を確認した上で、
HIITトレーニングを取り入れていきます。

具体的には初めて体験される方には、
まずは基礎体力のレベルを見ます。

どのようなトレーニングができるのか
実際にトレーニングを実施してもらいます。
ができない人がほとんどです。

そこからが私の役割です!

下半身と上半身に分けて、
いろんな種類の筋トレをやっていきます。

その状態を見て、
短期〜中期〜長期のプランと
その日のメニューを逆算していきます。

ある程度全ての筋トレができるようになり、
ジョギングが出来るようになれば、
HIITトレーニングが出来るベースがあると考えます。

HIITトレーニングは、
相当メンタルをえぐられるトレーニングです。
なので途中でメンタル的にやられます。

しかし次第に、
「きつくても楽しい!」
「筋肉痛が心地よい(快感)!」
という感覚になってきます。

このタイミングが重要なのです。

このような話をすると、
「とても私にはHIITトレーニングは無理」

「私に続けられるか不安…」
と言われる方がいます。

ご安心ください。
ボディメイクのプロである私が

誰でも取り組むことができ、
誰でも続けることができる
HIITトレーニングのカリキュラムを
作っております。

では具体的な
松田章孝流ボディーメイク の内容
を以下でご紹介します。

松田章孝流ボディーメイク1

松田章孝流ボディーメイクは
以下のカリキュラムで進めます。

  1. ストレッチ(5分)
  2. バイクのHIITトレーニング(4分〜8分)
  3. 筋トレ(30分)
  4. ストレッチ(5分)
  5. 筋膜リリース(10分)
画像はイメージ

松田章孝流ボディーメイク の特徴

✓ 1時間程度で終わる

✓ アフターバーン効果(脂肪燃焼が有酸素運動の約6~10倍)

✓ ホディーメイク&コンディショニング

HIITトレーニングは有酸素運動に比べて
脂肪燃焼効果は6〜10倍と言われてます。
この後に、筋トレをおこないます。

アフターバーンと言われる
脂肪燃焼効果が継続します。

アフターバーン効果とは

ここであまり聞き慣れない言葉、
アフターバーン効果について
触れておきます。

トレーニングをすると、
体が酸欠状態になります。

すると酸素不足を補おうとして、
人はより多くの酸素を消費します。

その結果、
トレーニング後でも代謝が高い
状態か続きます。

カロリー消費が
24時間~72時間ほど持続し、
痩せやすい体になっていくのです。

これがアフターバーン効果です。

きつい筋トレの後はストレッチとマッサージ

筋トレは、
下半身、体幹部、上半身に分けて
行います。    

やっても30分です。  

あとは、
ストレッチと筋膜リリースで
体をほぐして終わりになります。

要は
ボディケア=体のメンテナンスが大切
なのです。

ちょっとハードなトレーニングと
ストレッチとマッサージの癒しは、
クライアント様から大人気です。

苦難を乗り越えたら天国が待っています。

画像はイメージ(写真ACより)

このギャップの虜になっている方が多い
のですよね。

HIITトレーニングは最強のトレーニング

HIITトレーニングは、
加齢によって痩せにくく衰えやすくなった
30代後半から60代までの方に有効です。

脂肪を削ぎ落し精力的に生きるために
サポートしていくための
最強トレーニングであると自負します。

弊社のパーソナルトレーニングは、
段階を経てHIITトレーニングにつなげて
いきますのでご安心ください。

どちらかといえば、
HIITトレーニングを取り入れる程度
です。

よくあるのが、
運動嫌いな方やきついトレーニングを苦手
とする方は、

「楽に痩せたい」
「ゆるく痩せたい」

とお考えがちです。

この考えは、

「働かずしてお金がほしい」
「勉強せずして資格をとりたい」

と言っていることと同じです。

あなたのダイエット・ボディメイクを
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